Jalkapalloilijan nopeusharjoittelu joukkuearjessa ⚡

Jalkapallo on juoksulaji. Jalkapallossa pelaajat juoksevat keskimäärin noin 8–11 kilometriä. Juoksuvauhdit jakautuvat kävelyn ja täysvauhtisten spurttien erilaisille vauhdeille. Huippunopeuteen yltäviä juoksuja ammattilaisjalkapalloilija toteuttaa ottelussa ~10 kertaa, tällöin pelaajat ylittävät jopa 30 km/h juoksuvauhdin. Eräissä tutkimustuloksissa ilmeni, että pelaajat juoksevat eniten huippuvauhtisia spurtteja molempien puoliaikojen ensimmäisen 15 minuutin aikana. Maksimivauhtiset spurtit ovat pääosin epälineaarisia (yli 90%) ja ne tapahtuvat ilman palloa. (Lue lisää aiemmasta blogikirjoituksesta ”Juoksut jalkapallossa”).

Midtjyllandin nykyinen suorituskyvyn asiantuntija Niklas Virtanen mainitsi Aition artikkelissa, että Suomessa on viime aikoina alettu herätä nopeusharjoittelun merkitykseen.

Nopeus on maksimaalista voimantuottoa. Nopeusharjoittelussa oleellista on voida tuottaa voimaa ja liikettä mahdollisimman lujaa. Nopeusharjoittelua ei ole useat toistot ilman palautuksia, vaan tällöin harjoitetaan muita ominaisuuksia kuin totaalista maksimaalista voimantuottoa. Nopeusharjoittelun tueksi tällaiset kiertotreenit, kuten askelfrekvenssiharjoittelut tai pujotteluradat soveltuvat hyvin. Tärkeää olisi kuitenkin muistaa, että jos halutaan juosta täysillä pitää juosta täysillä.

Jalkapallossa joukkueharjoituksissa tehtävien nopeusharjoitusten osalta olisi hyvä pohtia:

-              milloin urheilijat ovat riittävän valmiita (fys/psy) maksimaaliseen voimantuottosuoritukseen?

-              kuinka paljon palautumisaikaa tarvitaan, jos halutaan tehdä monta huippunopeuden harjoittavaa toistoa / suoritusta?

-              miten nopeusharjoitus soveltuu osaksi joukkueharjoittelua?

Juoksemisen lisäksi urheilija tarvitsee voimaharjoittelua. Voimaharjoittelun hyödyt niin loukkaantumisriskin pienentämiseksi kuten suorituskyvyn kehittämiseksi ovat kiistattomat. Erittäin pätevän ja kattavan blogikirjoituksen nuorten jalkapalloilijoiden voimaharjoittelusta on julkaissut KIHU, linkkikirjoitukseen tässä.

Omassa urheilijan arjessani, 16-18-vuotiaina toteutimme voimaharjoittelua olympiapainonnostoliikkeiden sekä erilaisten kyykkyjen kautta. Useat ohjelmassa mukana harjoitelleista saavuttivat 30 metrin juoksutestissä 4,00 rajan, nopeimmat sen myös alittivat.

Esimerkkinä nonlineaarinen nopeusharjoitus

Jalkapalloilija voi harjoitella juoksemaan täysillä esimerkiksi leikin tai kisan avulla. Nonlineaarisen juoksuharjoittelun ja maksimaalisen vauhdin kiihdyttämisen löytämistä voi hakea seuraavalla tapaa. Juoksuharjoituksessa kiihdytetään kahden tötsän ohi kaartaen. Juoksuun lähdetään, kun pari / valmentaja heittää tennispallon ilmaan ja tavoitteena on ehtiä koppaamaan pallo yhden pompun kautta ilmasta. Etäisyyttä ja heitonkorkeutta säädetään harjoittelijan tasoon sopivaksi. Halutessaan voi aloittaa myös ilman kaarrosta tai lisätä kaarros toiseen suuntaan.