Jalkapalloilijan harjoittelun suunnittelu

Suomessa vieraileva ammattivalmentaja Eddie Munnelly nosti erilaisia huomioita ja erityispiirteitä suomalaisesta jalkapalloharjoittelusta. Munnelly mainitsi muun muassa seuraavia asioita: 1/3 harjoitusajasta käytetään verryttelyyn, viimeistelyvaihe puuttuu harjoittelusta sekä kilpailullisuudessa on puutteita harjoitustapahtumien sisällä.

Brittivalmentaja Eddie Munnelly on alkuvuodesta muuttanut Suomeen ja on Fifan palkkalistoilla.

Tartun Munnellyn nostoista tähän kolmasosan ajasta käytettävään verryttelyyn ja pohdin aihetta huipulle tähtäävän jalkapalloilijan näkökulmasta.

Jalkapalloilijan ominaisuuksia kehittävää fyysisten ominaisuuksien optimointia

Huomioni mukaan suomalaisessa jalkapalloilussa ja ylipäätään palloilulajeissa käytetään paljon aikaa kestovoimaan. Yksi kestovoimaharjoittelun ääriesimerkki on 3 x 20 kuntopiiri. Tässä ei ole mitään vikaa harjoitteena, varsinkaan jos halutaan harjoittaa lihaskestävyyttä.

Jalkapallo urheilulajina on juoksukestävyyslaji. Jalkapallossa pelataan kaksi pitkäkestoista puoliaikaa (2 x 45 min), joiden välissä pidetään 15 min tauko. Jalkapallossa juostaan pitkiä matkoja ja keskimääräisesti pelaaja juoksee 10–11 kilometriä per ottelu. Pelattaessa jalkapalloa kehittää laji urheilijan juoksukestävyyskykyä, toki monia muitakin ominaisuuksia, mutta pääasiallisesti jalkapallo on juoksukestävyyslaji.

Harjoitusvaikutusten perusteella voimaominaisuus voidaan jaotella eri osa-alueisiin ja muotoihin: Kestovoima, maksivoima ja nopeusvoima.

Yleistäen jalkapalloilijan viikko voi koostua esim. 3–4 jalkapalloharjoituksesta ja 1–2 ottelutapahtumasta. Jalkapalloilija pääsee lajinomaisesti harjoittamaan juoksukestävyyttä. Tämän tueksi jalkapalloilija tarvitsee esim. maksimivoimaharjoittelua.

Pohjat luodaan arkiliikkumisella

Mikäli jalkapalloilija tai ylipäätään urheilija haluaa kehittyä, hän tarvitsee aerobista peruskestävyyskapasiteettia. Peruskestävyysharjoittelua on parhaimmillaan omalla lihasvoimalla tehdyt koulu- ja treenimatkat, koiran kanssa lenkkeilyt ja vaikka rennon letkeät uintireissut.

Em. kestovoimaharjoittelusta on jossain sanottu, korvaavan se urheilijoiden alhaista peruskestävyyskapasiteettia. Ymmärrän näkökulman. Olen kuitenkin sitä mieltä, että vaikka tekisi jokainen arkipäivä 3 x 20 kuntopiiriä, ei näin tule yksinomaan saavuttamaan riittävää aerobista peruskestävyyskapasiteettia huippu-urheilijaksi tavoittelevan näkökulmasta. Tämän haasteen kohtaaminen voi tulla eteen vasta myöhemmässä vaiheessa, jopa vasta aikuisiällä.

Maksimivoimaharjoittelu voi ehkäistä myös loukkaantumisia

Jalkapalloilijan suunnanmuutoksessa jalkapalloilijan jalkaan voi kohdistua kaksin- tai kolminkertainen määrä kehonpainoa. Tämä tarkoittaisi 75 kilogrammaa painavalle jalkapalloilijalle hurjimmillaan jopa 225 kilogrammaa! 

Kovalla intensiteetillä tehdyt suunnanmuutokset, haastavat jalkapalloilijan kroppaa pysymään ehjänä. Sen sijaan, että pelkäämme voimaharjoittelussa lisäpainokuormia, niin voisimme suhtautua lisäpainokuormiin kuten jalkapalloilijan lajinomaisiin suunnanmuutoksiin. Jalkapalloilijat kääntyvät otteluissa jopa 700 kertaa. Moninivelliikkeet, esimerkiksi takakyykky, voidaan tehdä stabiilissa ja rauhallisessa tilassa. Täysin siis päinvastoin kuin pelitilanteessa, jossa pelaaja kääntyessään saattaa samalla saada taklauksen vastaanotettavaksi. 

Tietysti, takakyykyssä kuin suunnanmuutoksissakin on tärkeää oppia hallitsemaan omaa kehoa. Harjoittelemalla molempia, voidaan kehittyä molemmissa.

Nopeus on voimaa

Maksimivoimaharjoitellut ja omaa kehoaan hallitseva jalkapalloilija kehittyy nopeaksi. Nopeus on voimantuottoa. Voimantuottokapasiteetin ollessa korkea, mahdollistuu urheilijalle nopeusreservi. Tämä nopeusreservi jalostuu lajinomaisella harjoittelulla hyötykäyttöön pelikentälle. Parhaimmillaan jalkapalloilija on ehjä, kestävä, voimakas ja nopea. 

Munnellyn nostosta tärkeintä on herätä ajattelemaan. Ei ole tarvetta asettua puolustuskannalle, vaan on hyvä pohtia, voisiko harjoitteluviikkoa toisiaan toteuttaa jotenkin toisin. Voisiko harjoitusaika olla joskus lyhyempi? Voisiko palloton ajanjakso olla enemmän lajiominaisuuksia tukeva? Miten verryttelyyn saadaan elementtejä, jotka mahdollistavat urheilijalle paremman lajinomaisen suorituskyvyn? Mitä ylipäätään harjoitellaan, miksi ja miten?

LUE LISÄÄ:

Artikkeli TS. Eddie Munnellyn vierailu. Haettu: https://www.ts.fi/urheilu/6003404

Meri Erkko, Forsman-Lampinen Hannele, Lampinen Kyösti 2021. Parempia pelaajia. Readme.fi Helsinki

Futiksen lajianalyysi (KIHU). Haettu: https://kihuenergia.kihu.fi/tuotostiedostot/julkinen/2010_leh_jalkapallo_sel21_46656.pdf