Kylmävesialtistus on viime vuosina noussut tohinalla kaiken kansan tietoisuuteen ja sitä markkinoidaan paljon yhtenä palautumisen keinona. Covid-19-aikakautena avantouintiseurat ja -paikat ovat täyttyneet kylmäveden havittelijoista ja talviuinnin testaajista. Urheilussa kylmävesialtistusta on käytetty jo pitkän tovin palautumisen keinona.

Miten kylmävesialtistuksesta (Cold Water Immersion) kerrotaan eri medioissa?

Helsinkiläinen Meriuimarit ry kertoo sivuillaan seuraavaa ”Talviuinti on mieltä ja kehoa virkistävä sekä rentouttava harrastus. Hyytävän ihanaa!” (Meriuimarit 2022) Talviuinnilla tarkoitetaan usein avantouintia tai ylipäätään viileässä vedessä uintia. Talviuintia suomalaiset ovat harrastaneet jo 1600-luvulta alkaen ja aikoinaan muinaiset roomalaiset uskoivat kylmän veden olevan lääke sairauksiin ja sielun hoitoon. (Suomen Latu 2022)

Yleisesti kylmävesialtistuksella (CWI) tarkoitetaan itsensä tietoista altistamista kylmälle sen positiivisten terveysvaikutusten vuoksi. Yleensä kylmävesialtistus tarkoittaa uimista tai suihkua 0–10-asteisessa vedessä. (Nordic Breathing 2022)

Kylmävesialtistuksesta kerrotaan, että se voi lievittää kipua ja tulehdusta, parantaa aineenvaihduntaa, edistää palautumista liikuntasuorituksesta sekä esimerkiksi parantaa unen laatua. Moni kokeekin, että huolet ja murheet jäävät avantoon. (Nordic Breathing 2022)

Suurimmat virheet kylmävesialtistuksessa ovat mennä kylmään veteen hammasta purren sekä vääränlainen hengitystekniikka. (Nordic Breathing 2022)

Mitä tutkimukset kertovat kylmäaltistuksesta?

Vuosi sitten marraskuussa 2021 ilmestyneessä tutkimuksessa, johon osallistuivat 13 kansallisen eliittitason kamppailulajien urheilijaa, vertailtiin kolmea eri palautumisenkeinoa. Palautumiskeinoiksi oli valittu passiivinen palautuminen (PR), kylmävesialtistus (CWI) sekä aktiivinen palautuminen (AR). Keinoja vertailtiin tekemällä kevennyshyppytesti sekä Wingate aerobinen testi. Tämän tutkimuksen tulosten mukaan parhaimmat palautumisen tulokset saatiin 10 minuutin kylmäaltistuksella sekä aktiivisella palautumisella. Tässä tutkimuksessa kylmävesialtistus tehtiin istumalla veden ollessa lantion korkeudella. Tutkimuksen mukaan kylmävesialtistus voi auttaa ylläpitämään suorituskyvyn tason esim. kamppailulajien turnauksissa. (H. Yarar et al. 2021)

Vuonna 2020 tehdyssä meta-analyysissa tutkittiin säännöllistä kylmävesialtistusta voima- ja kestävyysharjoittelun näkökulmasta. Meta-analyysin kriteerit olivat 1) valvottu tutkimus, 2) suoritettu ihmisten kanssa, 3) kylmävesialtistus (CWI) suoritettu ≤ 15 °C, 4) osallistuminen säännölliseen harjoitusohjelmaan ja 5) suoritettu perustilanne ja harjoitusten jälkeinen arviointi. Tutkimuksen tulosten mukaan kylmävesialtistus voi vaikuttaa häiritsemällä voimaharjoittelun harjoitusadaptaatioiden saavuttamista, mutta aerobiseen kestävyyteen sen ei todettu vaikuttavan. (Malta et al. 2020)

Suomalaisen tutkimuksessa vuonna 2019 tutkittiin kylmävesialtistuksen vaikutuksia harjoitusten jälkeisen fyysisen ja henkisen suorituskyvyn palautumiseen. Tutkimuksessa vertailtiin kolmea kylmävesialtistustapaa yhdessä aktiivisen palautumisen kanssa. Kylmävesialtistustavat olivat 1) kylmävesiupotus (CWI, 10°C), 2) lämpöneutraali vesiupotus (TWI, 24°C) ja 3) kontrastivesihoito (CWT, vuorotellen 10°C ja 38°C) sekä 4) pelkkä aktiivinen palautuminen (ACT). Itse koettu rentoutumisen tunne palautumisen jälkeen oli parempi (p < 0,05) CWI:n ja CWT:n jälkeen kuin ACT ja TWI. Lisäksi 30 metrin sprinttitestissä havaittiin kuitenkin hitaampaa juoksuaikaa ACT:ssä (p < 0,001) ja CWT:ssä (p = 0,005) ja alentuneita kevennyshyppy-tuloksia (p < 0,05) ACT:ssä, kun tuloksia verrattiin lähtötasoon. Tutkimuksen löydösten perusteella voidaan päätellä, että CWI ja CWT parantavat akuuttia rentoutumisen tunnetta, mikä voi vaikuttaa positiivisesti urheilijoiden suorituskykyyn ja hyvinvointiin. (Ahokas et al 2019)

Tutkimukset pähkinänkuoressa

Oma pohdinta

Kiinnostuin aiheesta, koska kylmävesi ja talviuinti tulivat puheenaiheiksi muutamissa eri keskusteluissa yhdessä urheilijoiden kanssa. Koen, että aiheeseen perehtymisestä on hyötyä minulle valmentajana sekä aihe oli myös itselleni kiinnostava.

Kertauksena voidaan todeta, että tutkimusten mukaan löydetyt muutamat hyödylliset tulokset ovat enemmän psyykkisellä kuin fyysisellä puolella tai jopa placebo-efektejä.

Tykkään itse ja koen saavani kylmävesialtistuksesta hyvää fiilistä, mutta minä en myöskään hae itselleni maksimaalista suorituskykyä tai käytä kylmävesialtistusta suorituskykyni optimointiin. Koen myös, että holistisen ihmiskäsityksen kautta jokainen on monen tekijänsä summa ja kaikki sujuu näppärämmin, kun mieli on kirkas ja tuntee olevansa terve. Pakolliseksi suoritukseksi tai säännölliseksi palautumiskeinona en kenellekkään kylmävesialtistusta ottaisi käyttöön, mutta mikäli koet saavasi siitä hyvää fiilistä esim. yksittäisten kuormitushuippujen aikana, niin go for it!

Lähteet:

Ahokas et al 2019 https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/06000/Effects_of_Water_Immersion_Methods_on_Postexercise.5.aspx viitattu 7.12.2022

Yarar et al. 2021 https://www.researchgate.net/publication/356260210_The_effects_of_different_recovery_methods_on_anaerobic viitattu 7.12.2022

Malta et al. 2020 https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01362-0 viitattu 7.12.2022

Meriuimarit ry 2022 http://www.meriuimarit.fi viitattu 7.12.2022

Nordic Breathing 2022 https://www.nordicbreathing.com/hallittu-kylmaaltistus-hengitysvalmentajan-vinkit-avantouijille viitattu 7.12.2022

Suomen Latu 2022 https://www.suomenlatu.fi/ulkoile/lajit/talviuinti/talviuinnin-historiaa.html viitattu 7.12.2022